Mittwoch, 2. Dezember 2015

Verbindung mit dem Atem aufnehmen.

Verbindung mit dem Atem aufnehmen.
Der Einstieg und jede spirituelle Übung beginnt damit, dass wir uns erst einmal in unserem Körper einrichten. In dieser Übung beginnen wir damit, dass wir zu unserem Atem und zu unserem Körper in einer achtsamen, bewussten und hellwachen Weise in Beziehung treten.
Wenn wir den Körper still halten, dann hilft uns das sehr dabei, auch den Geist zur Ruhe zu bringen. Der erste Schritt besteht darin, eine stabile und zugleich angenehme Haltung zu finden, sodass wir ganz in der Gegenwart sein und uns den Körper bewusst machen können. Du kannst dich auf ein Kissen hocken oder dich darauf im Schneidersitz setzen, oder du nimmst auf einem Stuhl Platz, die Füße flach auf dem Boden. Wichtig ist dabei ein Gefühl von Stabilität, Bequemlichkeit und Leichtigkeit. Der Körper sollte bequem ruhe und von Stuhl und Kissen so unterstützt werden, dass du für einige Minuten still sitzen kannst, ohne den Körper zu verspannen. Du sollst gerade sitzen, würdevoll, aber nicht steif.
Beim Sitzen auf einem Kissen sollten sich die Hüften etwas höher als die Knie befinden, um Stabilität zu gewährleisten. Die Oberschenkel zeigen also nach unten. Du solltest einige verschiedene Höhen ausprobieren, bis du eine gefunden hast, in der du wirklich bequem sitzen kannst. Achte darauf, dass dein Rücken nicht steif ist, aber doch aufrecht, sodass du leicht und unbeschwert atmen kannst und die Energie frei durch dich fließt. Eine aufrechte Haltung hilft dir auch dabei, hellwach zu bleiben. Wenn die Haltung krumm wird, dann besteht die Gefahr, dass du einschläfst. Der Schlaf ist etwas Wundervolles, aber er hat mit der Meditation nichts zu tun.
Sobald du eine bequeme Haltung gefunden hast, in der du aufrecht, aber nicht steif sitzen kannst, lass deine Schultern hängen und lege deine Hände dorthin, wo sie bequem ruhen können. Gewöhnlich legt man die Hände in den Schoß oder auf die Knie, denn dadurch können die Schultern locker, die Brust offen und der Bauch entspannt bleiben. Du solltest verschiedenen Haltungen ausprobieren, bis du die für dich passende gefunden hast. Meditieren bedeutet nicht, dass du mit dir selbst kämpfen sollst, und wenn du dich unwohl fühlst, zum Beispiel, weil dir die Beinhaltung unbequem wird, dann kannst du ruhig die Beine behutsam bewegen.
Schließe als Nächstes die Augen. Wenn du sie aber ein wenig auflassen willst, dann richte den Blick leicht nach unten auf den Boden und schaue nicht im Zimmer herum.
Jetzt bringe die Aufmerksamkeit ganz in die Gegenwart. Werde dir deiner Umgebung bewusst und der Geräusche um dich herum. Dann mache dir bewusst, wie sich dein Körper anfühlt, achte auf körperliche Empfindungen und mögliche Spannungen. Atme ein paar Mal tief ein und aus und entspanne dich. Dann achte auf die Bewegungen in deinem Verstand und deinen Gefühlen, Gedanken, Emotionen, Erwartungen und Erinnerungen. Jetzt ist es an der Zeit, dass du lernst, dich zu sammeln.
In dieser ersten Meditation wollen wir die natürliche Bewegung des Atems dazu nutzen, uns darin zu üben, die Aufmerksamkeit auf die Gegenwart zu lenken. Die erste geführte Meditation soll dabei helfen, dass du dir der Tatsache bewusst wirst, dass du atmest oder genauer, dass das Atmen geschieht.
Ziel der Meditation ist es, den Atem zu erfahren, ohne ihn zu lenken oder zu verändern, und dabei einfach gewahr zu werden, wie der Atem sich selbst in seinem ganz eigenen Rhythmus atmet. Bisweilen wirst du den Atem als eine Kühle in der Nase empfinden oder ein Kitzel hinten im Rachen, oder du empfindest ihn vielleicht mehr als eine Bewegung der Brust oder ein Heben und Senken des Bauches. In den meisten Fällen empfiehlt man, durch die Nase zu atmen, aber wenn du eine Erkältung hast oder aus irgendeinem anderen Grund schlecht durch die Nase atmen kannst, dann kannst du durch den Mund atmen oder abwechselnd durch Nase und Mund. Die Achtsamkeits-Meditation ist keine Atemübung wie das Atmen im Yoga. Es ist vielmehr eine Übung, die deine Aufmerksamkeit schulen soll, ganz in der Gegenwart zu bleiben. Wie auch immer du also den Atem empfindest, ist es in Ordnung.
Eines der ersten Dinge, die du während dieser Meditation bemerken wirst, ist das ständige Abschweifen der Gedanken.Das ist tatsächlich die erste Einsicht bei der Vipassana-Meditation, und man bezeichnet das als „den Wasserfall sehen“.Du kannst deinem Verstand sagen, dass er beim Atem bleiben soll, doch wird er sich daran halten? Die meiste Zeit nicht. Stattdessen wirst du ihn dabei erwischen, dass er plant,was du nach Beendigung der Meditation machst oder wie du deinen Kontostand ausgleichst, oder er wird sich mit irgendwelchen Problemen herumschlagen. Jedes Mal, wenn du ihn dabei ertappst, dass er abschweift, kannst du ihn zum Atem zurückführen, für ungefähr drei Atemzüge, dann macht er sich wieder davon und beschäftigt sich mit etwas anderem. Indem du dem Atem folgst, beginnst du, diese ständigen inneren Bewegungen und Zwiegespräche des Verstandes zu erkennen.
Wie kannst du nun bei all dem den Verstand erziehen? Bei der Meditation ist die erste und wichtigste Anweisung, dass du jedes Mal, wenn dir bewusst wird, dass du dich in Gedanken, Planungen und Erinnerungen verloren hast, die Gedanken einfach loslässt und zum Atem zurückkehrst. Spüre das nächste Einatmen oder das nächste Ausatmen. Wenn es dir hilft, kannst du auch beim Einatmen leise „ein“ sagen und „aus“ beim Ausatmen. Die geführte Meditation soll dir bei dem grundlegenden Prozess helfen, bewusst den Atem zu erfahren und dann auch mit der Aufmerksamkeit dabeizubleiben.
Wenn du mit dieser ersten Sitzung deine Meditationspraxis beginnst, dann ist das genauso wie am Beginn irgendeiner anderen Kunst: Auch für die Kunst der Meditation bedarf es einiger Zeit der Übung. Was notwendig ist, um ein kontemplatives Leben zu führen, sei eine Tasse voller Verständnis, ein Fass voller Liebe und ein Ozean voller Geduld. Zu dieser Geduld gehört auch die Bereitwilligkeit, immer und immer wieder in den gegenwärtigen Augenblick zurückzukehren.
Die eigentliche Meditationsübung besteht darin, sich laufend bewusst zu werden, dass man abschweift, und dann die Aufmerksamkeit wieder zum Atem sowie Körper und Geist gemeinsam in die Gegenwart zurückzubringen. Indem du das immer und immer tust, wird dir die Meditationsübung beibringen, wie du ganz im Hier und Jetzt bleiben kannst, unabhängig davon, wo du dich gerade befindest.
Wenn du bemerkst, dass bewertende Gedanken auftauchen wie zum Beispiel „Ich kann das nicht“ oder „Ich mache das nicht richtig“, und du beginnst, dir deswegen Vorwürfe zu machen, dann ist das überhaupt keine Hilfe. Du versuchst für die weiteren Atemzüge in der Gegenwart zu bleiben. So einfach ist das. Und nach und nach wirst du langsam mit deinem Atem in Verbindung kommen.
Es gibt einige Fragen, die in den ersten Meditationsübungen auftauchen, die aber mit den unterschiedlichen Beschaffenheiten er Atmung zu tun haben. Manchmal hat man das Gefühl, dass der Atem angespannt ist, als ob die Atmung unnatürlich sei, wenn man die Aufmerksamkeit darauf richtet. Diese Erfahrung ist sehr häufig, aber es ist wichtig, sich einfach zu entspannen und man versucht, den Atem locker fließen zu lassen. Sollte man trotzdem immer noch das Gefühl haben, dass Anspannung vorhanden ist, dann einfach da lassen, ohne Verstand und Herz damit zu belasten.
Manchmal glaubt man, dass der Atem sehr schwach ist, und man fragt sich, ob man den Atem beschleunigen oder verstärken sollte damit man ihn besser spürt. Doch der Sinn der Übung besteht darin, die Aufmerksamkeit zu verfeinern, um besser auf das zu lauschen, was sich im Körper abspielt.Wenn man das Gefühl hat, dass der Atem sehr schwach ist, dann sollte man versuchen, die Aufmerksamkeit dem schwachen Atem anzupassen, auf sein Anfang und sein Ende und auf den Abstand zwischen zwei Atemzügen zu achten, damit man sich bewusst wird, wie sich der Atem im Körper bewegt.Es gibt eine allgemeine Erfahrung, die besagt, dass der Verstand innerhalb von zehn Minuten etwas 100- bis 100-mal abschweift. Aber es ist ganz natürlich, dass der Geist spazieren geht, denn er hat es ein Leben lang getan, denn es ist ein Teil dessen, was jeder Verstand macht.Die Kunst der Meditation besteht darin, zu erkennen, wann sich der Verstand auf Wanderschaft begibt, und dann zum Atem zurückzukehren. Es spielt eigentlich keine Rolle, wie oft der Verstand abschweift, solange man ihn immer zurückbringt. In einem gewissen Sinne ist die Meditation eine erinnernde Betrachtung oder auch Selbstbetrachtung. Es ist ein Prozess des Aufwachens, des Im-Atem-gegenwärtig-Seins und dann ein Vergessen. Doch manche Menschen vergessen sich, weil sie eine Fülle von Gedanken entwickeln, seien es schöpferische Ideen, Problemlösungen, Erinnerungen oder was auch immer. Dann wachen wir nach einer gewissen Zeit auf und merken, dass die Gedanken abgewandert sind, und man kommt wieder zu sich und sagt:“Oh ja, ich bin beim Meditieren.“ Dann stellt man seine Aufmerksamkeit wieder her. Doch ein Teil des Prozesses besteht darin, dass man diese Fähigkeit, zu erwachen aufrechterhält und verstärkt. Während man schläft, gibt es nicht viel, was man tun kann, aber im Augenblick wo man erwacht, erinnert man sich, wieder gegenwärtig zu sein. Man kann dann zu sich selbst sagen:“Ich bin bereit, den Atem zu spüren, darauf zu achten, was sich in diesem Augenblick abspielt und wie ich meinen Körper erlebe.“ Wenn man das tut, wird man immer länger gegenwärtig sein, und schließlich in der Gegenwart zu leben, und weniger an einem Ort des Vergessens oder der Fantasie oder der Erinnerung. Planungen und Erinnerungen sind nichts Schlechtes, denn ohne sie wären wir nicht in der Lage, zu leben. Doch wir könnten um einiges erfüllter leben, wenn wir nicht so viel denken würden.

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